贵阳微创胃肠专科医院：肠道菌群失衡咋整？一文全解十大科学方法调节，速速收藏！

人体是由30万亿个细胞组成的，然而除了自身的细胞，体内同时寄居着一个隐形的庞大的群体！

那就是由39万亿个细菌、真菌、病毒共同构成的巨大的微生物群，这些菌群存在于人体的各个部位，有多达2000种不同的种类，其中80%的微生物是聚集在肠道里的细菌，我们称它们为肠道菌群。

十大因素

会影响肠道菌群平衡

近年来，越来越多的研究发现，这些看不见的“寄居者”会悄无声息地控制我们的新陈代谢和免疫系统，这是一种古老的进化共生关系，会影响身体健康，一旦受到破坏就会造成严重后果，包括癌症。

研究证实以下十大因素会破坏肠道菌群的平衡：

①年龄增大②婴幼儿（剖宫产，未经母乳喂养，缺乏外界接触）③气候变化④饮食不当⑤精神压力⑥水土不服⑦抗生素⑧感染⑨手术⑩放化疗

针对以上十大因素会破坏肠道菌群平衡的情况，美国知名的医学资讯平台medicalnewstoday公布了十种科学支持的改善肠道菌群的方式。

十大方法

科学调节肠道菌群

一、服用益生菌及发酵食品

一些研究表明，服用益生菌可以支持健康的肠道微生物组，并且可以预防肠道炎症和其他肠道问题。

值得注意的是，益生菌的具体菌株千差万别，不同的益生菌菌株和药物的相互作用又各不相同，尤其是对于肿瘤患者来说，有些可以协同增强治疗效果，有些则会阻碍药效发挥。

所以大家切不可胡乱服用益生菌，要听主治医生指导做肠道菌群状态的检测之后在判断需要补充哪类菌株。

除此之外，一些发酵食品是益生菌的天然来源，是大家平时要在饮食中添加的：① 发酵蔬菜②酸奶③韩国泡菜④康普茶（红茶菌）⑤ 味噌。

二、多吃益生元食物

食用富含纤维的营养食品以及新鲜的水果和蔬菜，可以帮助增强肠道内已经存在的有益细菌或“好细菌”，这些食物被称为益生元食品。

2017年的研究表明，益生元可能有助于益生菌对某些环境条件（包括pH值和温度变化）更加耐受，这些益生元食物能够增强肠道的健康：①芦笋②香蕉③菊苣④大蒜⑤洋姜⑥洋葱。

三、少食或禁食添加糖和甜味剂

摄入糖或人造甜味剂过多，可能会导致肠道营养不良，这也是肠道微生物失衡的原因之一。

2015年一项针对动物研究的作者建议，高糖和高脂肪的西方饮食会对肠道微生物组产生负面影响；另一项动物研究报告说，人造甜味剂阿斯巴甜会增加一些与代谢疾病（糖尿病、心脏病）有关的“坏”细菌菌株的数量。

四、减轻压力

压力过大、睡眠不足会严重影响肠道健康，控制压力对于健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。

动物研究表明，心理压力可以破坏肠道中的微生物，即使压力只是短暂的。

在人类中，多种压力源可对肠道健康产生负面影响，包括心理和环境压力，如极端高温、寒冷或噪音、生物钟破坏，可通过冥想、深呼吸、良好睡眠和饮食健康来减轻压力。

五、避免不必要地服用抗生素尽管通常需要服用抗生素来对抗一些细菌感染，但过度使用是一个重大的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。

抗生素还损害肠道菌群和免疫力，一些研究报告称，即使使用抗生素6个月后，肠道仍缺乏几种有益细菌。

六、定期运动

定期运动有助于心脏健康和减肥，还可以改善肠道健康，进而有助于控制肥胖，同时锻炼还能增加肠道菌群的多样性。

2014年一项研究发现，运动员比一般人有更多种类的肠道菌群。当然，运动员的饮食也与一般人不同，这也是微生物组差异的重要原因。

七、充足的睡眠

获得足够的优质睡眠可以改善情绪、认知和肠道健康。

2014年一项动物研究表明，不规律的睡眠习惯和睡眠障碍会影响肠道菌群，增加炎性疾病的风险，成人每晚应至少睡眠7个小时。

八、使用不同的清洁产品

在2018年一项研究中，分析了超过700个3~4个月婴幼儿的肠道菌群。

研究发现，那些每周使用消毒清洁剂的家庭中，婴幼儿体内携带一种称为Lachnospiraceae的肠道微生物比不接触的婴儿高两倍，这种“坏”细菌可能导致2型糖尿病和肥胖症；在3岁时，这些婴儿体重指数（BMI）高于未接触消毒剂的儿童。

因此建议大家经常更换家里的清洁剂。

九、避免吸烟

吸烟或二手烟会影响肠道健康，这也大大增加了患癌症的风险。

2018年一项进行了16年的研究发现，吸烟会改变肠道菌群，通过增加潜在有害微生物，降低有益菌水平，这些影响可能会增加肠道和全身性疾病的风险，如炎症性肠病（IBD）。

十、饮食调理

素食者和食用肉类的人的肠道微生物组之间存在显著差异，素食可以改善肠道健康，因为它所含的益生元纤维含量很高。

如肥胖者遵循严格素食饮食持续1个月，由于肠道微生物类型的改变，参与者的肠道炎症水平较低，同时也降低了体重。

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